Anonim

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לרוץ מרתון: ניצולי סרטן השד אשר התרגיל במתינות הם 50 אחוז פחות סיכוי למות ממחלה מאשר נשים לא פעילות.

להתאים את אמון כדי להתאים לך

להתייעץ עם פיזיותרפיסט ו להתאים את האימון לשינויים בגוף. לדוגמה, שיקום דש של TRAM יפחית את כוח הליבה של הגוף בשל היעדר שרירי הבטן, אומרת ד"ר קרולין מ. קאלין, PhD, MPH, מחברת " חי באמצעות סרטן השד" (McGraw-Hill, 2005). כמו כן, שחזור באמצעות שריר latissimus האחורי משפיע על טווח הכתף של תנועה, היא אומרת. כדי לעזור להנחות נשים, Kaelin יצר סרטן השד של הישרדות מדריך כושר DVD עם מאמנים מאסטר ריבוק ג'וזי גרדינר וג 'ואי פרוטי. הרווחים הולכים לקרן איכות החיים בבית החולים בריגהאם ובית החולים לנשים, שתומך בהישגים חינוכיים עבור ניצולי סרטן השד. ספרו האחרון של Kaelin, The McCraw-Hill, בסתיו 2006, מציע גם תרגילים מותאמים אישית לשיקום לאחר ניתוח וכימותרפיה.

התחל Cardiovascular תרגילים

בהדרגה לבנות עד שלוש עד חמש שעות של פעילות לב וכלי דם בשבוע. היה זה הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או באמצעות מאמן אליפטי. "לא רק שזה עוזר לירידה במשקל, אך פעילות גופנית מסייעת בשיקום תפקוד הלב והריאות, אשר נופל אצל חלק מהנשים במהלך כימותרפיה או קרינה, ומסייע בהפחתת הלחץ", אומרת אנדריאה ליזרוביץ, פיזיותרפיסט בברית הסיאטל לסרטן. אם אתה מרגיש עייף מדי לזוז, להתחיל אפילו 5 עד 10 דקות ביום בהדרגה לבנות עד 30 עד 60 דקות של אימון אירובי מתמשכת.

להרים משקולות

אימון משקולות יסייע לשחזר שריר איבד מניתוח או חוסר פעילות. זה חשוב במיוחד עבור נשים שעברו כימותרפיה, אומר קאלין. מחקר של דנה-פרבר / בריגהאם ובית החולים לנשים מראה שבתוך השנה הראשונה לאחר תחילת הטיפול הכימותרפי, אלו שחוו גיל מעבר מוקדמת איבדו עד 7% ממסת העצם בעמוד השדרה ו -4.8% מהמותניים. יתר על כן, נשים שאובחנו עם סרטן השד יש שיעור מוגבר כמעט פי חמישה של שברים בעמוד השדרה לעומת נשים שלא טופלו על סרטן השד. אל תוותרו על מתיחות ותרגילי תנועה לטווח כדי להחזיר את הניידות אל זרועכם ותרגילי האיזון כדי להחזיר את שיווי המשקל, אומר ליזרוביץ.

ספירת צעדים

קנה מד צעדים כדי קליפ על המותניים שלך ואת לב מספר צעדים שאתה לוקח מדי יום. אינך יכול להגיע ל -10, 000 הצעדים המומלצים של המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מדי יום, או בערך 5 מייל, אך תעודד אותך. קאלין היא שלה. "עם כל צעד אני יודע שאני משתפר ובדרך להחלמה".

לעשות את המתמטיקה

כדי לרדת במשקל, קלוריות החוצה חייב לעלות על קלוריות, כך לאכול ירקות צפופים, נמוך דל קלוריות ופירות, תוך הגברת מספר קלוריות אתה לשרוף. נתוני בקרת המשאבים הארצית על יותר מ 4, 500 אנשים שאיבדו 30 פאונד פלוס יש לשמור את זה לפחות במשך שנה להראות שהם פעילות גופנית לפחות שעה ביום.

מקל עם תרגיל אתה נהנה

מחקר שנערך לאחרונה בקרב נשים בגילאי 40 עד 55 שסבלו מהשמנת יתר הראה כי דיאטה עובדת בטווח הקצר, עוזרת למשתתפים לאבד בממוצע 11.5 פאונד, או 6.2 אחוזים ממשקלם הראשוני. אבל אלה ששמרו על המשקל כעבור שנה דיווחו גם על התעניינות רבה יותר ועל התענוג בפעילות גופנית. "אנשים שנמצאים רק בדיאטה, או שמתרגלים ומפסיקים, מגדירים עצמם להיכשל", אומר החוקר הראשי טימותי ג '. לוהמן, דוקטורט מאוניברסיטת אריזונה בטוקסון. "בהנאה ובהצלחה בפעילות גופנית, אדם מרגיש יותר נחוש בעצמו, אתה מרגיש בטוח".

התחבר כל מה שאתה אוכל

אתה תהיה פחות סיכוי לסטות אם אתה רואה את זה בכתב. ממלאים על מזונות עתירי סיבים, דל קלוריות, כגון גזר, תפוחים וסלטים. "כולם בחירות שיביאו לרעב שלנו והם טובים מאוד עבורנו", אומרת קאלין, אשר אישית נשבעת בפחית קטנה של מיץ V-8 כשהיא רעבה. איימי אוסטין, מורה בבית הספר היסודי לחינוך גופני בסוכנות "רונד רוק" שבטקסס, מצאה שהיא חייבת להתנגד לגבינה ואגוזים, שקל לתפוס אותם, אבל קלורית מאוד.

לישון מספיק

אתה עשוי לגלות כי שש שעות שינה מדי לילה לא מספיק לאחר הטיפול מסתיים. ייתכן שתצטרך 9-10 שעות כדי להיות רעננים ופרודוקטיביים.

תן לעצמך "אני" זמן מחדש מרכז עצמך.

עבור חלק, הפחתת מתח מגיע באמצעות פעילות גופנית, אומר Kaelin, ועל אחרים, מדיטציה, תפילה, או לצאת עם חברות זה מה שהם צריכים. בסוף היום, נסה להסתכל על הסרטן שלך הזדמנות לשנות את חייך לטובה. "הודות לטיפולים הקיימים כיום, סרטן השד יכול להיות מכה בדרך", אומר קאלין. "רבים ימשיכו לחיות את תוחלת החיים המלאה שלהם, ופעילות גופנית תאפשר לנו לחיות באופן מלא".